Come rafforzare i muscoli del pectineus

Rafforzare i muscoli pectineus ti aiuta a diventare un veloce marciapiede, corridore e sprinter. Anche se è un piccolo muscolo, il pectineus flette l’anca per portare le cosce in avanti mentre si cammina, corre o si sprint. Formare questo muscolo per piegare l’anca contro la resistenza più velocemente possibile, aumentando la resistenza, la forza e il potere, migliorando le prestazioni di corsa e sprint. Questo muscolo aiuta anche a disegnare la coscia verso la linea mediana del tuo corpo quando la gamba è al lato, o adduction. Compresi la flessione dell’anca, l’addizione all’anca e una combinazione di tali movimenti, rafforza il tuo muscolo pectineo.

Flessione permanente dell’anca

Fissare un attaccamento della coscia per la macchina a puleggia a cingolo intorno a ogni coscia, qualche centimetro sopra il ginocchio; assicurare che l’attaccatura sia sul lato posteriore della coscia.

Lunghe laterali

Mettere una sedia o uno sgabello a gradini di circa 2 metri direttamente dietro e in linea con la puleggia. Abbassare la puleggia verso il pavimento, quindi fissare il gancio alla cintura della coscia intorno alla coscia destra, inserire il perno di peso fino a 20 libbre. piatto. Ruota la schiena verso la puleggia e passo alcuni centimetri in avanti sollevando i 20 libbre fuori della pila di peso.

Tieni sulla sedia, mantenendo una lieve curva nel ginocchio sinistro mentre piegate il ginocchio destro a 90 gradi. Contratti i muscoli dell’ipo flessore, compresi i tuoi pectinues, piegando l’anca destra per disegnare le cosce in avanti fino a quando non è quasi parallela al pavimento. Lentamente raddrizzare l’anca e ripetere per un set di 15 ripetizioni, quindi passare le gambe.

Continuare a alternare le gambe per altri tre set. Aumenta gradualmente la resistenza di 5 libbre con ciascun set successivo, completando sei a 15 ripetizioni per set.

Stare con i piedi vicini e una leggera curva in entrambe le ginocchia. Tieni i palmi davanti a te con i gomiti piegati in modo che le braccia siano in una posa del pugile. Succhi il tuo ombelico verso la tua spina dorsale per contrattare i muscoli addominali, mantenendo un nucleo stabile.

Contemporaneamente passi la gamba destra al tuo lato destro mentre ti attacca le natiche dietro di te, piegando la gamba destra in una posizione squat fino a quando la coscia destra è quasi parallela al pavimento. Mantenere gli occhi in avanti in modo che il tronco non si tiri quando ti sbatterai lateralmente.

Spingere il piede destro per tornare indietro, contrattare i muscoli adductor su entrambe le cosce per tornare alla posizione di partenza, lavorando i muscoli dei pectini e dei tuoi piedi. Ripetere da 10 a 15 ripetizioni, quindi cambiare i lati.

Completa altri tre set. Aumenta l’intensità dell’esercitazione tenendo un 5 lb. Palla di medicina di fronte a te.