Come tonificare e costruire il muscolo in 6 settimane

Mettere un tempo su di te quando si tratta di fitness può lavorare a tuo favore. Quando vuoi tonificare e guadagnare il muscolo in sei settimane, avrai un senso di urgenza per stare in pista e realizzare questo obiettivo a breve termine. Una volta che hai deciso di farlo, l’unica cosa rimasta è il tuo piano d’attacco. Ciò farà apportare alcune modifiche alla vostra dieta e fare il giusto tipo di esercizi.

Riempire su alimenti che sono alti in sostanze nutritive e basse in calorie vuote. Mangiare cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi, carni magre e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, zucchero e sodio come fast food, cibi commercializzati, alimenti fritti e caramelle.

Aumenta l’assunzione di acqua e diminuisci l’apporto calorico liquido. Tagliate sulla soda, l’alcool, i caffè aromatizzati, le bevande di frutta ei tè zuccherati. Non solo queste bevande possono promuovere un aumento di peso, ma possono anche disidratare i muscoli. Bere invece acqua e puntare almeno 10 bicchieri al giorno.

Mangia appena si alza e continua a mangiare ogni due o tre ore. Questo può aumentare il tuo metabolismo, mantenere stabili i livelli di energia e mantenere una fornitura di nutrienti che vanno ai muscoli. Combinare proteine ​​e carboidrati complessi con ogni pasto per renderli equilibrati. Il cereale integrale con latte a basso contenuto di grassi e una scoop di polvere di proteine ​​è un esempio di colazione. Cotone di tacchino al forno con i cavoli di Bruxelles al vapore e il riso bruno è un esempio di pasto serale.

Esegui esercizi multipli per reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibile. Gli esercizi multipli consentono di utilizzare contemporaneamente muscoli e giunti multipli. Eseguire esercizi come le presse sul petto, le righe verticali, i deadlifts, i tricipiti, i pull up e gli squat. Obiettivo per otto a 12 ripetizioni, fare tre a quattro set e prendere due giorni di riposo tra gli allenamenti.

Esegui una forma di cardio da 30 a 45 minuti tre giorni alla settimana per bruciare calorie. Fai qualsiasi cosa che ti terrà interessati per sei settimane, come il camminamento di potere, lo sci di fondo, l’aerobica in acqua, l’allenamento ellittico o la corsa. Alternare tra alta e bassa intensità per aumentare ulteriormente le spese caloriche. Fai le vostre sessioni di cardio nei giorni scorsi della tua formazione sul peso.

Riposare adeguatamente il proprio corpo per promuovere il recupero completo e mantenere elevati i livelli di energia durante il giorno. Gli adulti dovrebbero avere sette o nove ore di sonno una notte, secondo i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.