È importante allungare prima degli esercizi?

Lo stretching migliora la flessibilità e costituisce una parte importante di una routine di esercizio. Tuttavia, non tutte le persone si allungano prima dell’esercizio, quindi si potrebbe chiedersi se l’allungamento è importante. Non tutti i tipi di allungamento sono uguali, quindi il tipo di tratti e il tempo fanno una differenza nella flessibilità e nell’esercizio fisico. Se la tua attuale procedura di stretching non sembra migliorare la flessibilità complessiva, puoi prendere in considerazione alcune modifiche.

Modifiche tradizionali di allungamento

Le tratti tradizionali come la piegatura a toccare le dita dei piedi o le tue gambe in una recinzione possono essere parte della vostra routine di pre-esercizio, ma questo tipo di allungamento, noto anche come stretching statico, aumenta il rischio di lesioni e non promuove la flessibilità . Il Consiglio Americano sull’esercitazione avverte di allungare i muscoli freddi, promuovendo le attività di riscaldamento prima di allungarsi. Inoltre, quando si esegue un tratto statico, rimbalzare o spingere il tratto fino al punto di disagio sono meno efficaci per migliorare la flessibilità e aumentare il rischio di lesioni.

Stretching attivo per la flessibilità

Un confronto tra diversi tipi di allungamento dimostra che l’allungamento attivo migliora la flessibilità. Attivo, altrimenti noto come stretching dinamico, comporta movimenti del corpo, aumentando gradualmente la portata dei muscoli e la velocità di movimento. In uno studio del 2010 pubblicato nel “Journal of Clinical Journal of Sports Medicine”, la flessibilità del contraccolpo è stata testata utilizzando tratti statici o attivi. Dopo un periodo di quattro settimane, il gruppo che ha eseguito stretching attivo ha ottenuto una maggiore flessibilità nei loro lati posteriori, mentre il gruppo statico ha visto né guadagni né flessibilità minimi. Seguendo entrambi i gruppi durante lo studio, i ricercatori hanno osservato che il gruppo di stretching attivo ha continuato ad aumentare la loro flessibilità in misura maggiore rispetto al gruppo di stretching statico.

Stretches specifici dell’esercizio

L’allungamento attivo non richiede una routine complicata, ma promuove i vantaggi quando la tua routine usa gli stessi gruppi muscolari del tuo esercizio. Aumentare la circolazione e la flessibilità non solo migliora la flessibilità, ma riduce anche il rischio di lesioni. Ad esempio, un corridore può iniziare con un leggero jog o una camminata veloce prima di scendere in corsa, riscaldando i gruppi muscolari e preparandoli per un’attività più faticosa. Le attività a basso impatto come il camminare per i corridori, il calcio leggero per i giocatori di calcio o poche serve per i giocatori di tennis aumentano la frequenza cardiaca e il flusso di sangue ai muscoli, riscalda la temperatura corporea e ti permette di raggiungere la tua gamma completa di movimenti in un Controllato.

Mal di stomaco e tensione

Mentre l’allungamento è importante per la flessibilità, un beneficio promosso di stretching pre-esercizio è una riduzione di dolore. Tuttavia, lo stretching muscolare, prima o dopo l’esercizio fisico, non produce alcuna notevole riduzione della dolore muscolare. Una revisione sistematica del database Cochrane del 2011 ha esaminato 12 studi e ha determinato che l’allungamento ha avuto un effetto minimo sull’erevolezza post-esercizio. Sebbene esistano molteplici vantaggi derivanti dall’espansione, il ritardo o la riduzione della dolori muscolari non sembra essere un vantaggio. La tenuta muscolare, un’area correlata, migliora sia dal tratto attivo che statico. Il Consiglio Americano sull’esercitazione raccomanda un allenamento attivo prima di un allenamento e dello stretching statico dopo l’esercizio fisico per aumentare la flessibilità muscolare e ridurre la tensione.