Come rafforzare l’articolazione dello sternoclavicular

Il rafforzamento dell’articolazione dello sternoclavicular comincia con tratti di movimento e il programma dovrebbe consistere in esercizi di stabilità della spalla. Partecipare ad un programma per rafforzare questa joint può aiutare a evitare le lesioni.

Anatomia

L’articolazione dello sternoclavicular, a volte indicato come giunto SC, è una delle tre articolazioni principali associate alla cintura a spalla. Il giunto SC collega la clavicola al petto attraverso quattro legamenti e collega le ossa del braccio e della spalla al principale scheletro verticale. I legamenti intra-articolari, i costclavicular, i interclavicular e il capsular mantengono la stabilità del giunto e lo tengono in posizione.

Allunga

La rotazione del collo e il tratto della cassa sono esempi di esercizi di stretching che aiutano a migliorare la tua gamma di movimento e flessibilità. Avviare l’esercizio di rotazione del collo in piedi eretto o seduto in una robusta poltrona con gli occhi guardando dritto. Mantenere il livello del mento, girare la testa a destra per quanto possibile, tenere la posizione per 30 secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio a sinistra per completare una ripetizione. Eseguire 10 ripetizioni. Concentrati sul mantenimento delle vostre spalle durante tutto l’esercizio. Per eseguire l’allungamento del petto, stare in posizione eretta, spostare le braccia dietro la schiena e stringere le mani insieme. Alza lentamente le mani e le braccia dal corpo. Il gruppo medico di Summit raccomanda di trattenere il tratto da 15 a 30 secondi. Rilassatevi e ripetete tre volte.

Spalle sporgenti

Lo spallone della spalla è un esercizio di rafforzamento che richiede pesi a mano di 2 libbre. Tenere un peso in ogni mano, stare con le braccia appese ai fianchi e posizionare i piedi a larghezza della spalla. Lentamente agiti le spalle in avanti e in su con un movimento di rotolamento. Rilassatevi, scrollate le spalle e lanciate le spalle in avanti e indietro. Rilassatevi e scrollate le spalle verso l’alto. Ciò completa una ripetizione. Kaiser Permanente, un’organizzazione sanitaria, raccomanda di eseguire 10 ripetizioni due volte al giorno per rafforzare la cintura di spalla.

Flessione della spalla

Sedetevi su una sedia robusta e senza braccia con un peso a 2 libbre nella mano destra. Inizia con il braccio appeso al lato destro della sedia. Mantenere il braccio dritta, palmamente rivolto verso sinistra e sollevare lentamente il braccio davanti al tuo corpo. Raggiungi il livello alto quanto comodamente possibile e poi lentamente abbassare il braccio alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte, spostare il peso sulla sinistra e ripetere l’esercizio.

Questo esercizio si allunga e rafforza i muscoli del petto e della schiena centrale. Avrete bisogno di una stuoia di esercizio e di una banda di resistenza per eseguire l’esercizio. Sdraiati sulla schiena sul tappetino, afferrare la fascia di resistenza con le mani in larghezza della spalla e allungare le braccia direttamente sopra le spalle. Questa è la posizione di partenza. Ci dovrebbe essere una leggera resistenza nella banda. Tirare le mani, separare le spalle e estendete le braccia ai fianchi. Con il controllo, lentamente riportare le braccia alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

Sdraiata Scapolare Retrazione / Protrazione